Aumentare la massa muscolare

Il segreto per il dimagrimento e la crescita della massa magra, a discapito di quella grassa, viene dalla comprensione del funzionamento dell’organismo. Occorre anzitutto eliminare un grosso equivoco dal campo: non esiste massa grassa che si trasforma in massa magra, i muscoli non si creano dal grasso, ma dall’acquisizione di alimenti più proteici. In questo senso il percorso per costruire la massa magra, i muscoli, se una persona è sovrappeso si identica in due stadi pressoché opposti. Prima di tutto occorre perdere massa grassa controllando le calorie, attraverso un consumo molto limitato di zuccheri a immediata combustione e complessi (questi non vanno eliminati del tutto, sono i famosi carboidrati). Una volta eliminato il grasso, soprattutto quello nei fianchi e quello viscerale, si procede all’aumento di massa muscolare, attraverso l’innalzamento della quota di calorie consumate, dando appunto preferenza ai cibi ricchi di proteine. Ecco quelli che ne sono ricchi e che dovrebbero rientrare in una dieta che prevede l’aumento della massa muscolare.

Alimentazione per aumentare la massa muscolare

Cibi ricchi di proteine

Le lenticchie che spesso vengono considerate un cibo povero, appartengono alla tradizione culinaria italiana e vengono spesso servite nel cenone di capodanno, come elemento di buon augurio. In realtà sono incredibilmente ricche di proteine e aggiungono anche una bella scorta di ferro e fibre. Un pasto completo.

L’idea che solo le carni rosse siano ricche di proteine viene da un errore per così dire visivo. Siamo abituati ad associare le carni rosse ad animali più imponenti e pensiamo che il manzo debba per fora essere più proteico del tacchino. Invece le carni bianche sono complete e non sono ricche di grassi. Il che le fa preferire in ogni dieta.

Il pesce in generale è sempre consigliato perché contiene i grassi buoni, gli omega-3, che abbassano il tasso di colesterolo e fanno bene alla funzione cardiaca. Ma tutti i pesci, intendiamo crostacei e salmoni, tonno e molluschi, sono animali ricchi di proteine e vitamine, oltreché gustosi e associabili a diverse variazioni nella preparazione.

Il tofu è un cibo esotico molto diffuso nell’estremo oriente, ricavato dalla cagliatura del succo di soia. Alimento che pertanto viene spacciato per latte di soglia (o formaggio di soglia), sollevando non poche perplessità. E’ comunque un alimento estremamente ricco di proteine e fibre, che aiuta non poco a potenziare la muscolatura.

Come le lenticchie, anche i fagioli sono ricchi di proteine e carboidrati e si lasciano preferire ad altri legumi, per la loro capacità di legare bene con tanti piatti. Sono anche ricchi di vitamine e minerali fondamentali, come lo zinco, necessario per il buon funzionamento del cervello.

Le uova in genere fanno parte di una ricca colazione e c’è la percezione che non se ne debbano consumare più di tante in settimana, invece non è così. Un uovo al giorno non fa male e anzi è ricco di proteine, soprattutto il tuorlo. Dipende poi da come lo si consuma, se si abusa di altri grassi, perché in sé un uovo non è molto calorico, ma è tanto nutriente.

Lo yogurt magro non contiene i tradizionali grassi del tipico prodotto caseario, non bisogna mai abbondare con i latticini ed è un buon mix di carboidrati e proteine, pur mantenendo bilanciato il consumo calorico (sotto le 40 calorie a porzione). E’ fondamentale consumarlo così com’è, anche se il gusto all’inizio non attrae e bisogna evitare di aggiungere dello zucchero per insaporirlo.

Questi alimenti, inseriti in una dieta completa, che non elimini del tutto i carboidrati (fondamentali per il metabolismo basale), aiutano a creare la massa muscolare e non abusare con le carni rosse. Il tema degli integratori di proteine è spesso dibattuto, non andrebbero presi a meno che non si stia facendo una massa muscolare da body-builder. Ma non è questo il caso, qui parliamo di un corpo snello, scolpito e in forma. E’ sempre indispensabile ricordare che assumere troppe proteine con uno stile di vita sedentario, fa ingrassare tanto e quanto consumare zuccheri e grassi.

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